Kaip sumažinti nutukimą suaugusiems

Jei esate kovos su nutukimu, jūs ne vieni. Remiantis 2012 m. Ligų kontrolės centro atliktu tyrimu, 33 proc. Vyrų ir 36 proc. Moterų buvo nutukę. Nors nutukimas turi įtakos jūsų išvaizdai ir jausmui, tai nereikia būti nuolatine. Imkitės priemonių sveikai valgyti ir aktyviai dirbti, kad tik kelias savaites galėtumėte paveikti jūsų sveikatą, kad padėtumėte pasiekti sveiką svorį per lėtą ir pastovų svorio netekimą.

Apskaičiuokite, kiek jums reikia prarasti

Sveikas KMI vyrams ir moterims yra nuo 18,5 iki 24,9. Kad galėtumėte sumažinti savo svorį, turite žinoti, koks yra jūsų tikslinis diapazonas. Jei esate 5 pėdų 5 colių ir sveriate 190 svarų, jūsų KMI yra 31,6, pvz., Šiuo atveju nuo 112 iki 149 svarų laikoma sveika svorio diapazona. Prarasti apie 40 svarų leistų jums pasiekti sveikesnį jūsų aukščio diapazoną; naudokite internetinį skaičiuotuvą, kad gautumėte savo KMI pagal jūsų svorį ir aukštį. Tačiau turėkite omenyje, kad keletas veiksnių, įskaitant jūsų rėmo dydį, lankstumo masės santykį, aukštį ir bendrą poveikį sveikatai, įtakoja sveiką svorį. KMI yra vienas iš galvosūkių, tačiau tai nėra vienintelis veiksnys, į kurį turėtumėte apsvarstyti, kad galėtumėte išsiaiškinti savo sveikatą – žiūrėkite į savo stiprumo ir fitneso lygį, taip pat apie savo dietos kokybę, be KMI.

Pagerinkite savo valgymo įpročius

Svarbus svorio sumažinimo aspektas – pagerinti mitybos įpročius. Didžioji dalis tai yra sveikų maisto produktų identifikavimas ir maisto ruošimas namuose. Suteikite savo virtuvę dietos makiažą, išmesdami “šlamštas” maisto produktus ir užsisakydami sveikas kaulas. Paimkite daugybę šviežių vaisių ir daržovių iš savo vietinio maisto produktų, taip pat liesos baltymų, pavyzdžiui, sojos, vištienos krūtinėlės, 95 proc. Liesos jautienos, riebalų jogurto, žuvies ir žemutinės kalakutienos. Riešutai ir sėklos, nors ir didelės energijos, puikiai tinka užkandžiams – tiesiog nepamirškite, kad saujelė eina ilgą kelią; kai jūs įsisavinsite maistinių medžiagų tankius maisto produktus, susipažinkite su sveikomis porcijos dydžiais. Per didelio dydžio porcijos vaidina svarbų vaidmenį antsvorio ir nutukimo atveju, todėl labai svarbu sulyginti valgį. Geras būdas tai padaryti – sukurti porcijos dydžio cheatinį lapą ir jį greitai laikyti šaldytuve. Rankų metodas naudoja pirmuosius pirštus, nykščius ir delnus, kad būtų rodomas porcijų dydis, ir lengvai atpažįstamos porcijos; jūsų delno dydis – tai 3 vienetų mėsos, žuvies ar paukštienos patiekalai. Kai užkandžiate riešutais, sėklomis arba razinomis, paimkite nedidelį saują maždaug 1 parai. 1 porcija puodelio – rekomenduojama vaisių, daržovių ir kai kurių grūdų – yra maždaug jūsų kumštelio dydis. Laikykite savo porcijas riebalų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, sūrio ir riešutų sviestų, mažų, ar mažesnio dydžio.

Gaukite dar daugiau pratybų, kad sumažintumėte svorį

Fizinis aktyvumas vaidina lemiamą vaidmenį deginant perteklinius kalorijas. Kuo daugiau aktyvumo didina kalorijų deginimą, taigi jūs naudosite riebalų parduotuves ir sumažinsite svorį. Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, kiekvieną savaitę trunkantis treniruotės treniruotės metu jums reikės mažiausiai 250 minučių vidutinio intensyvumo treniruočių numesti svorį. Kai artėsite prie savo tikslo svorio, galite jį sumažinti iki 150-250 minučių per savaitę. Pradėkite lėtai, kad išvengtumėte pasipriešinimo. Jūs neturite tapti sporto žiurkėmis numesti svorio. Jei dirbate biure, pakelkite laiptus, kai tai įmanoma, ir pakelkite visą dieną ir praleiskite trumpus pėsčiųjų pertraukas. Jei turite pavedimų, kurie yra trumpo nuotolio važiavimas, o ne vairuoti. Pabandykite prisijungti prie vandens aerobikos klasės, ypač jei turite mobilumo ar bendrų problemų – sportuojant vandenyje, švelnesni jūsų sąnariai, gali būti naudinga žmonėms, kuriems yra per didelis svoris. Kad ir ką pasirinksite, iš anksto pasikonsultuokite su savo gydytoju, kad užtikrintumėte, jog reguliarūs mankštos yra saugūs jums.

Patarimai, kaip sumažinti nutukimą

Gydant svorio netekimą, kaip solo verslą, jūsų kelionė gali būti sunkesnė, todėl pabandykite prisijungti prie vietos svorio mažinimo grupės savo mieste ir gauti paramą iš kitų, kurie turi tuos pačius svorio netekimo tikslus. Jei negalite rasti savo svorio mažinimo palaikymo grupių savo regione, pabandykite internetinę palaikymo bendruomenę; laikykite maisto žurnalą, kad galėtumėte stebėti, ką valgote ir kiek valgote. Tai leidžia jums pastebėti nesveiką mitybos modelį, todėl jūs galite koreguoti savo gyvenimo būdą, kad padėtų svorio mažėjimui. Remiantis 2008 m. Rugpjūčio mėn. Paskelbtu “American Journal of Preventive Medicine” duomenimis, žmonės, kurie reguliariai tvarko maisto produktus, praranda daugiau svorio nei tie, kurie to neužskaito. Stebėkite savo pažangą, kad išlaikytumėte motyvuotus ir nuoseklius tikslus. Nepamirškite, kad jūsų kūnas sudarytas iš liesos masės ir riebalų, todėl geriausia įsigyti skalę, pagal kurią apskaičiuojamas ne tik bendras svoris, bet ir jūsų kūno riebalų procentas. Tokiu būdu, kai jūs treniruojatės ir padidinsite liesos masės, galėsite stebėti kūno riebalų kiekio sumažėjimą, o tai yra geresnis rezultatų vertinimo būdas nei tik naudojant svorio matavimus.