Kaip ištiesti savo tiesiosios šaknies femorą

Keturi raumenys priekinėje šlaunų dalyje, žinomi kaip jūsų keturkampis, dirba kartu, kad prailgintų jūsų kelius. Tvirtas keturkampis yra traumos rizikos veiksnys, ypač jei jūs sportuojatės ir užsiimate veikla, kuriai reikia staigiai, stipriai susitvarkyti su keturračiais. Iš keturių keturių raumenų, tik tiesiosios femoros pritvirtina dubens ir padeda klubo lenkimui. Pagal 2010 m. “Dabartinių nuomonių apie sąveika ir raumenis” publikuotą tyrimą, jis taip pat yra labiausiai pažeidžiamas. Nesvarbu, ar esate baisus bėgikas, futbolininkas ar aerobinis šokėjas, ar tiesiog didelis pritūpimų gerbėjas, ištempęs tiesiosios šaknies femorą Tai ilga ir elastinga, kuri padidina našumą ir apsaugo nuo sužeidimų.

Padarykite trumpą šildymą, kad padidėtų kraujotaka ir padidėtų raumenų audinio temperatūra šlaunyse. Kovas ar bėgimas į vietą, pakeliant rankas, judant sparčiu tempu po penkių iki septynių minučių arba kol sulaužysite lengvą prakaitą. Pažanga, padaryta dinamiško keturkojo ruožo – pavyzdžiui, užpakalis spyruoklės, – apvalyti jūsų pašildymą ir paruošti keturkampį, klubą ir kelius, kad būtų intensyvesnis statinis tempimas. Kick fort 30 sekundžių, pradedant lėtai ir palaipsniui pakelti tempą. Tikslas sklandžiai, nuolat, tekantis judėjimas.

Prailginkite tiesiosios šaknies femorą iš stovinčios pozicijos, naudodami klasikinį keturkąjį ruožą, kuris sujungia kelio lenkimo ir klubo ilgį. Stovas stovi prie stacionaraus objekto, tokio kaip siena, medis ar sija. Palaikykite kairiosios rankos pirštų galiukus ant šviesos palaikymo objekto. Paimkite dešinės kojos viršutinę dalį dešine ranka ir švelniai traukite koją į dešinę sėdimąją dalį. Laikykite savo vidines šlauneles kartu ir išvengkite apatinės nugaros dalies. Padidinkite sruogą, lėtai perstumdami dešinį kelį atgal, prailginant dešiniojo klubo ir šlaunies priekinę dalį. Laikykite poziciją iki 30 sekundžių, trumpam atsipalaiduokite ir pakartokite iki keturių kartų, prieš ištiesdami kairę koją.

Pereikite prie grindų, kad nuleiskite ketvirtį. Pradėdami nuo abiejų kelių, žengkite į priekį ant savo kairiosios kojos, nukreipkite kairįjį kelį per kairę kulkšnies dalį. Sulenkite dešinę koją ir pasukite dešine ranka. Laikykitės dešinės kojos viršaus ir švelniai traukite koją link savo sėdmenų. Jei reikia, patogiai padėkite sulenktą rankšluostį po savo dešiniu keliu. Laikykite poziciją iki 30 sekundžių. Atleiskite ruožas, pakartokite iki keturių kartų ir perjunkite į kairę koją.

Ištraukite tvirtą, stabilų kėdę ir ištieskite sėdimąją padėtį. Pasukite į dešinę savo kėdės pusę, kad sėdynė liktų tik jūsų kairėje sėdmenų ir šlaunų. Susukite dešinės kojos viršutinę dalį dešine ranka ir nukreipkite pėdą link dešinio sėdmenų, nukreipdami dešinį kelį link grindų. Laikykite poziciją iki 30 sekundžių. Pakartokite iki keturių kartų, prieš stumdami į kitą sėdynės pusę ir pasukite kairįjį šlaunį.

Atlikite visus variantus – stovint, sėdint ir keliančius – puikiai. Išlaikykite tiesinį stuburą ir nenusileiskite į abi puses. Paspauskite pečius žemyn ir šiek tiek atgal ir laikykite galvą centruojančiu stuburo link. Įtraukite savo pilvo raumenis, kad jūsų dubens stabilus ir išvengtumėte apatinio nugaros skausmo. Susitelkkite priešais save ir sąmoningai atpalaiduokite savo veidą, žandikaulį, kaklą ir pečius. Suderinkite kojos sėdimąsias dalis, kurios tęsiasi, kad sustiprintumėte ruožą.