Kaip prarasti kojų riebalus per trisdešimt dienų

Jei artėja susivienijimas, vestuvių ar paplūdimio atostogos, kitą mėnesį galbūt norėsite gauti plonas, švelnesias kojas. Nors jūs negalite tiesiogiai prarasti riebalų ant kojų per 30 dienų, jūs galite padaryti inroads į viso kūno riebalų nuostolių. Kadangi visa jūsų kūno sudėjimo liga, jūsų kojos taip pat bus. Vis dėlto svorio mažėjimas yra proporcingas. Ir, jei jūs visada turėjo sunkias kojas, jie gali būti šiek tiek užsispyrę, kad sumažėtų. Geros naujienos yra tai, kad per 30 dienų dietos ir pratybų planą galite tikėtis prarasti iki 8 svarų.

Tikslinė riebalų nuostoliai yra mitas

Žurnalo straipsniai ir fitneso įtaisai žada, kad jie padės jums prarasti tą nepatogią riebalą iš jūsų nepageidaujamų sričių. Galite pabandyti kojų liftai, išgalvotas šokėjų treniruotes ir išspausti contraptions prarasti riebalų jūsų gams – visi be rezultatų. Riebalų nuostoliai neveikia, nukreipdami dėmesį į konkrečią vietovę. Jūs laikote riebalus riebalų ląstelėse, esančiose visame kūne, o tai reiškia, kad jose gali būti koncentruojama tam tikrose “rūpesčių” vietose, bet kur yra šių vietų klausimas Genetika. Kai jūsų kūnas reikalingas degalų ir pakankamai nėra iš maisto ar gėrimų, saugomi riebalai yra suskaidomi ir naudojami energijos. Jei šis suskirstymas atsiranda priklausomai nuo jūsų kūno – negalima diktuoti, kad norite prarasti kojos riebalus. Išplėstiniai tyrimai parodė, kad tikslinis riebalų sumažėjimas yra neįmanomas, įskaitant mažą tyrimą, paskelbtą “Stiprumo leidinyje” ir Kondicionavimo tyrimai 2013 metais. Tyrėjai dalyvavo šimtus kartų pertraukos tris kartus per savaitę. Po 12 savaičių pratybas veiksmingai sumažino kūno riebalus, bet ne darbo kojoje. Priešingai, dalyviai patyrė pastebimą riebalų praradimą viršutiniame kūne.

Realistiniai svorio netekimo tikslai 30 dienų

Sveikesniam maitinimo planui, kuriame dėmesys bus skiriamas porcijos kontrolei, bus pradėtas procesas dėl riebalų mažinimo. Kalorijų deficitas nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną – pasiekiamas mažiau valgant ir judant daugiau – duoda saugų, tvarų nuostolį nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Pavyzdžiui, jūsų dienos kalorijų reikia išlaikyti savo svorį naudodamiesi internetiniu skaičiuokliu arba susitikę su dietologu. Tada iš šio skaičiaus išskaičiuojate nuo 500 iki 1 000 kalorijų, kad gautumėte savo kasdienį kalorijų kiekį svorio netekimui. Jei 1000 pjovimo metu jūsų kalorijos patenka žemiau saugaus lygio, tada atskaičiuokite tik 500, kad būtų galima stabiliai prarasti svarą per savaitę. Nevalgykite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, jei esate moteris, arba mažiau nei 1800, jei esate vyras, arba galite rizikuoti sulėtinti metabolizmą. Galite norėti, kad greičiau sumažėtų nuostolis, kad pasiektumėte 30 dienų Deja, norint išsitiesti kojas, reikia žinoti, kad greiti nuostoliai dėl svorio netekimo dažnai atgaivina. Galėtum baigti tokį alkį, kad norite atsisakyti savo tikslo. Net jei galite išlaikyti ypač didelę nuostolių normą, tai dažnai būna geros mitybos sąskaita. Jūsų metabolizmas taip pat sulėtėja, kad apsaugotų jus, nes jis žiūri labai dideles svorio netekimo priemones kaip badmą. Jums geriau atsiskaityti už nedidelę nuostolių normą, kad svoris, kurį prarasite iš kojų ir kitur, liktų už gerą.

Maisto produktai, kurie sutelkti dėmesį į kojų riebalus

Nė vienas maistas padės jums prarasti riebalų nuo kojų, tačiau kai kurie maisto produktai yra palankesni, kai jūs siekiate riebalų nuostolių. Lengvas būdas valdyti porcijas ir išlaikyti savo kalorijų ribas – užpildyti pusę savo plokštelės vandeninėmis, pluoštinių daržovių, tokių kaip lapinės žalumynai, brokoliai ir žiediniai kopūstai. Šie maistas yra mažai kalorijų ir daug skaidulų, kuris padeda užpildyti jus. Kitas ketvirtis jūsų plokštelės turėtų būti skirtas kokybiškam baltymų šaltiniui. Eikite į keptą, keptą keptą keptą keptuvę, vištienos krūtinę ar žuvį. Tofu, džiovintos pupelės ir kiaušiniai – tai vegetariškos galimybės. Siekiama suvartoti ne mažiau kaip 0,55 gramo baltymų kiekvieno kilogramo kūno svorio per parą, kad jūsų jaustis patenkinta valgio metu. Maisto pakankamai baltymų taip pat padeda išsaugoti raumenis, nes jūs sumažinsite kalorijas. Užpildykite paskutinį savo lėkštelės ketvirtį sveikais grūdais, pvz., Rudais ryžiais arba 100 proc. Visos kviečių duonos. Visi grūdai taip pat suteikia skaidulų, kad jus pripildytų ir suteiktų jums angliavandenių energijai, net jei jūsų kalorijos yra ribotos. Sveikos grūdų produktai, valgant vietoje rafinuotų grūdų, yra susiję su svorio praradimu. Kopenhagos universiteto mokslininkai turėjo 79 antsvorio arba nutukusių moterų, vartojančių mažai kalorijų dietą, kiekvieną dieną sunaudoja 480 kalorijų, rafinuotų grūdų ar sveikų grūdų. Po 12 savaičių moterys, valgančios visą grūdus, prarado daugiau riebalų nei tie, kurie valgė rafinuotus grūdus. Šis tyrimas buvo paskelbtas 2012 m. “Mitybos žurnale”.

Įtraukti pratimą, kad prarastų kojų riebalus

Širdies ir kraujagyslių uždegimas nudegina kalorijas, kurios padeda numesti svorį. Sunkiai dirbate iki 150 minučių per savaitę. Daugiau nei 300 minučių per savaitę suteikia didesnę naudą sveikatai ir svorio mažėjimą, todėl, kai tampate labiau tinka, galite fotografuoti ilgiau ar dažniau kardio treniruotes. Atlikus intensyvius intervalus per keletą kardio seansų, gali sumažėti riebalų nuostolis. HIIT padeda deguonies riebalus efektyviau nei pusiausvyrinė širdis, pranešė moksliniai tyrimai, paskelbti 2011 m. “Nutukimo žurnale”. Norėdami atlikti HIIT treniruotę, pakaitiniai labai intensyvūs kardio bout su šviesos bout. “Sprint” arba naudokite žingsninį malūną, kad užbaigtumėte HIIT, taigi jūs vystysite kojų raumenis, kad jūsų kojos atrodytų lankstus, kai sulenktumėte. “Stiprumo mokymas taip pat yra svarbi jūsų riebalų nuostolių plano dalis, nes ji atrodo lengvesnė ir skatina Jūsų metabolizmas. Jūsų organizmas naudoja daugiau kalorijų raumenų audinio išlaikymui nei riebalų audiniams. Jei turite papildomų raumenų, jūsų organizmas visą dieną perdega daugiau kalorijų, todėl lengviau prarasti riebalų. Nors kojos pratybos, tokios kaip pritūpimai, lunges ir step-up, yra vertingos, jie tiesiogiai neduos riebalų. Tačiau sukursite keletą didžiausių raumenų grupių su šiais judesiais ir sukursite formą kojose. Taip pat įtraukite pratimus viršutinei kūno daliai, kad būtų subalansuoto išvaizdos kūno sudėjimas, kuris veiksmingai nudegina riebalus.