Kaip sukurti ištvermę ant scenos

Jei esate atstumo bėgikas, turėtumėte dažnai treniruotis, kad sukurtumėte ilgalaikį treniruotę, reikalingą važiuoti per mylias vienu metu, todėl bėgimo takelis yra patogus įrankis, ypač jei oras yra blogas. Jei nenorite paleisti maratonų, bet tikitės pagerinti savo fitnesą, treadmill taip pat gali jums padėti – jei galėsite išlaikyti pakankamai ilgą laiką. Bet kuriuo atveju pastato ištvermė, kai naudojate bėgimo takelį, gali padėti pasiekti jūsų tikslus.

Atstumo jutikliai

Sušildykite pirmąsias penkerius iki 10 minučių treniruotės, naudodamiesi treniruokliu vidutiniu lygiu. Sunkiai dirbkite, kad šiek tiek prapūstumėte, bet ne taip sunku, kad neatsiversite.

Bendrų naudotojų pastato ištvermė

Atlieki savaitinius sprinto intervalus. Nors jūs negalėsite spręsti per nuotolines lenktynes ​​- išskyrus gal galų gale, jei bandysite įveikti ką nors į liniją, sprinto treniruotės gali pagerinti jūsų kardio ištvermę. Pradėkite važiuojant vidutiniu greičiu maždaug 90 sekundžių ir tada sprinkdami 30 sekundžių. Tęskite 20-30 minučių modelį. Kai jūs einate progresą, padidinkite tiek greitą, tiek lėtą laiką, kad dar labiau pagerintumėte ištvermę.

Vykdykite tiesioginį ištvermės seansą bent kartą per savaitę. Jei esate konkurencinis bėgikas, pabandykite paleisti maždaug du kartus per savo varžybas. Jei naudojate tinkamumą, pabandykite pradėti nuo 6 mylių arba dirbti iki šio lygio. Padidinti atstumą laikui bėgant, kad būtų ištvermingiau. Nustatykite 1 procento nuolydį, kuris pakartoja vėjo atsparumą, su kuriuo susiduriate lauke.

Pagerinkite savo raumenų ištvermę, atlikdami “kalistiną” viduryje per savo treadmill sesiją. Tiesiog suplanuokite savo įprastą treniruoklio treniruotę, tačiau pataikykite iš mašinos į pusę ir atlikite tris rinkinius iš 10 sėdimųjų vietų ir tris penkių lunges iš kiekvienos kojos. Nedelsdami grįžkite į bėgimo takelį ir atlikite treniruotę.

Kiekvieną savaitę skaičiuokite mylių skaičių, kuriuos paleidote ant bėgimo takelio, ir pabandykite padidinti šį ridą apie 10 procentų per savaitę.

Kiekvieno treniruotės pabaigoje įtrauksite kelias minutes, kad palaipsniui sumažintumėte savo pratimų intensyvumą. Pavyzdžiui, jei dirbate sprintose, važiuokite bėgiojimu ar pėsčiomis. Jei atliekate kalnų treniruotę, sesijos pabaigoje sumažinkite nuolydį iki nulio.

Pradėkite kiekvieną bėgimo takelį su lengvu 5-10 minučių įšilimo režimu. Turėtum sugriauti lengvą prakaitą, tačiau vis tiek galėsite tęsti pokalbį.

Padidinkite pėsčiųjų takelį ir palaipsniui greitį. Pavyzdžiui, “ExRx.net” pradedančiojo pėsčiųjų programoje pirmos savaitės metu atliekate 1 mylių seansą, o pirmąją savaitę – 3 mylios valandos per valandą ir iki 20-os savaitės dirbs iki 3 mylių pertraukos.

Atlikite tiek intensyvų, tiek žemo intensyvumo treniruotes, nes jūsų ištvermė didėja. Pavyzdžiui, atlikite trumpesnį treniruotę, kai bėgate per vieną seansą, o kitą kartą atlikite ilgiau, vaikščiojimo seansą. Toks pat treniruotės kartojimas pakankamai dažnai gali sukelti fitneso plokštelę, kuri neleidžia jums ištvermės pagerinti.

Padarykite bent vieną iš savo savaitinių treniruočių intervalinį treniravimą. Pavyzdžiui, pradedantysis gali atlikti 90 sekundžių pėsčiomis su 2 mylimis per valandą, o 30 sekundžių greitas važiavimas 4 myliomis / h. Tęskite šabloną 30 minučių. Padidinkite greitį, bėgimo takelius ar abi, nes jūsų ištvermė gerėja.

Klausykitės minkštos, lėtos pop muzikos, kai esate ant bėgimo takelio. “Sporto medicinos ir fizinio kūno rengybos žurnale” paskelbtame “1991” tyrime dalyvavę sportininkai teigė, kad klausydamiesi minkštesnės muzikos, o ne garsesnė, greitesnė muzika ar ne muzika, apskritai yra mažesnis įmanomas įtempimas ir ilgiau trunka išsekimas.

Jei naudosite bėgimo takelį, laikykite 1 svaro svorį. Sutepkite rankas taip, kaip įprastai, eidami, bėgdami ar bėgdami. Naudokite rankų svorius tik tuo atveju, jei galite išlaikyti gerą formą.

Užbaikite treniruotę, treniruojant nuo trijų iki penkių minučių, kad sumažintumėte intensyvumą.