Kaip sukurti raumenis lankstyti

Lankstomosios raumenys yra izometrinės pratybos forma, kai raumenys susitraukia arba išspaudžiamas penkis ar 30 sekundes, be jokių gretimų judesių. Paprastai izometrinės pratybos pavyzdys yra lankstyti ranką, nupiešant bicepso raumenis. Sunku raumenis statyti tik per lenkimą, nes raumens pluoštui nepakanka įtampos, kad atsirastų adaptyvus atsakas. Tačiau izometriniai pratimai gali būti išsamios kūno formavimo programos dalis, siekiant padidinti raumenų ištvermę ir apibrėžimą.

Viršutinė kūno dalis

Ištieskite abi rankas ir kryžkite kairę ranką dešinėje, alkūnėje. Sumažinkite savo krūtinę, tarsi bando laikyti švirkštimo priemonę tarp krūtinės raumenų. Laikykite 10 sekundžių ir pakartokite dar tris kartus, pakreipę ranką į viršų.

Apatinė kūno dalis

Padėkite abi rankas už nugaros, tiesiai virš sėdmenų, paimkite kairę ranką su dešine. Laikydami kojas tiesiai, lenkdami į priekį juosmeniu, kai pakelkite rankas taip, kad galėtumėte ištiesti pečius ir viršutinę nugaros dalį. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir pakartokite dar tris kartus.

Padėkite rankas ant klubų ir sutraukite pilvo raumenis. Visiškai išsišakoję ir traukite savo abs kiek įmanoma link savo stuburo. Laikykite šią poziciją penkias sekundes ir pakartokite dar tris kartus.

Padėkite abi rankas, kad viršutinė dalis būtų lygiagreti grindims, alkūnės praplatintos iki šonų. Sulenkite kiekvieną ranką, nuimdami bicepsą ir laikydami 10 sekundžių. Pakartokite dar tris kartus.

Padėkite abiem rankomis į tavo pusę. Suaktyvinkite tricepsą apsimetinę, kad paliestumėte riešą prie alkūnės. Išspauskite 10 sekundžių ir pakartokite dar tris kartus.

Ištieskite vieną koją priešais jus iš stovinčios ar sėdimos vietos. Sutraukti šlaunies raumenis priekinėje kojoje, kiek įmanoma ištiesdami koją. Laikykite kontrakciją 10 sekundžių ir pakartokite dar tris kartus. Užpildykite vieną ciklą kiekvienai kojai.

Lie ant pilvo ant grindų. Užsukite abiem kojomis atgal, bandydami liesti savo kulną prie savo sėdmenų. Tai yra panašus į bicepso spurgą. Švelniai suduokite šlaunies nugarą, kad galėtumėte 10 sekundžių. Pakartokite dar tris kartus.

Grįžkite į stovinčią padėtį ir kartu pastumkite savo kojas. Pakelkite savo pirštus taip aukštai, kiek galite, 10 sekundžių sulenkite veršelius. Pasukite kulnais į išorę antrą dešimt sekundžių pasikartojimą ir pirštus į išorę už trečią 10 sekundžių pasikartojimą.